Blessurevrij een halve marathon lopen

Door Vincent Hesselink, arts

blessurevrij hardlopen, vincenthesselink, rug en nek centrum noord

Toenemend aantal hardlopers met blessures
De laatste twee jaar zien we steeds meer patiënten in onze praktijk die hardlopen of willen beginnen met hardlopen. Dit lijkt mede te komen door de populaire marathon rond het Sneekermeer, @mar-athon. Ze komen met blessures die door het hardlopen zijn veroorzaakt of die ze al hadden als gevolg van een andere oorzaak. Denk hierbij aan rugpijn, kniepijn, liesblessures, heupklachten, runners knee, achillespeesontstekingen, shin splintz, fascitis plantaris, hielspoor etc.
Dit was voor mij de trigger om uit te gaan zoeken of hardlopen wel gezond is en hoe je het dan moet aanpakken om zonder blijvende schade een halve marathon te lopen, 23.760 stappen rennen zonder geblesseerd te raken is een hele uitdaging. Hoe krijg je een beter antwoord dan door het zelf uit te proberen.

Drie jaar geleden ging ik de uitdaging al eens aan om een “halve” te gaan lopen, de Adventure run op Ameland. Ik had een voorbereidingstijd van 4 maand om van nul naar 21 km te trainen. Met behulp van een trainer die een intensief schema opstelde lukte het om op te bouwen. Het leek allemaal goed te gaan maar op het laatste moment gooide een vals virus roet in het eten. Vier dagen voor de wedstrijd kreeg ik een heftige buikgriep met koorts, iets wat ik nooit eerder had gehad. In de maanden erna had ik de indruk dat mijn immuunsysteem een knoei had gekregen, het werd een kwakkelwinter met verkoudheden en griepjes. Overtraind heet dat in de volksmond. Misschien is zo snel opbouwen naast fulltime werken en een gezinsleven toch niet zo gezond. Een belangrijke les was dat het inplannen van de trainingen lastig is en stress geeft. In de winter komt daar nog bij dat je altijd in het donker aan het lopen bent met het risico om te worden aangereden wat me een keer op een haar na gebeurde. Een langere opbouwtijd en een minder intensief trainingsschema had deze overtraining kunnen voorkomen. In de jaren erna heb ik het hardlopen weer op een laag pitje gezet en ben meer gaan wandelen en krachttraining gaan doen.

Maar de uitdaging zat nog in mijn achterhoofd en toen voor de tweede keer de halve marathon van het Sneekermeer werd aangekondigd kon ik deze niet weerstaan en heb me ingeschreven.
Wederom had ik 4 maand om op te bouwen van vrijwel geen looproutine tot 21 km. Deze keer echter had ik last van een zogenaamde insertie tendinopathie van een achillespees.

Mijn strategie om blessurevrij op te bouwen naar 21 km

Lijf
Veel sport- en hardloopblessures zijn terug te voeren op een stoornis in de bewegingsketen. Hierbij zitten de klachten vaak op een andere plek dan de afwijking en wordt er stelselmatig verkeerd behandeld. De klachten uiten zich vaak in spieren en peesaanhechtingen, maar daar zit het probleem meestal niet.
De basis is een optimaal functionerend, symmetrisch bewegingsstelsel met goed bewegende gewrichten: de wervelkolom, het bekken en de perifere gewrichten moeten goed “uitgelijnd” zijn. Dit kun je bereiken met orthomanuele geneeskunde de behandelmethode die ik toepas bij rug- en nekpijn maar ook heel effectief is bij sporters. Behandeling door een orthomanuele collega was dus de eerste stap. In de 4 maand aanloop naar de wedstrijd ben ik 5 keer behandeld. Daarnaast is een krachtig goed gecoördineerde rompfunctie van belang, ook wel core stability genoemd. Core stability training doe ik al jaren met specifieke grondoefeningen, oefeningen met een grote bal (swiss ball) en krachttraining met losse gewichten. Als expiriment heb ik ook nog een paar behandelingen dry-needling ondergaan. Dit had geen enkel effect op mijn achillespeesklacht. Wel had ik baat bij een paar osteopathie sessies, een techniek om bindweefsel in het lichaam los te maken.

Hardloopschoenen

hardloopschoenen
Vervolgens heb ik gezocht naar het meest optimale paar schoenen. Hierbij ben ik geholpen door Folkert van Bij Folkert in Sneek. Anderhalf uur lang heb ik een hele serie schoenen uitgeprobeerd. Dit was goed bestede tijd. Folkert doet dit met video analyse net zoals ik dat toepas in ons programma Zeilen Zonder Rugpijn. Hij gebruikt de app van Ubersense/ Hudle die voor bekijken van trainingen ook erg geschikt is. Je kijkt van achter en van voren of de enkel niet naar binnen of naar buiten zwikt. Dit moet door de schoen opgevangen worden. Het lijkt er op dat de achillespeesklacht mede het gevolg was van een te slappe schoen. Vanzelfsprekend moet de schoen perfect passen en direct lekker zitten. Ook zijn er tegenwoordig schoenen met verschil in drop, dat is het hoogteverschil tussen de hak en de tenen. De trend is een neutrale schoen, dus zonder verhoging onder de hak. Dat is erg wennen en daar kun je ook niet direct op overstappen.

 

Looptechniek
Volgende stap was het aanleren van een looptechniek met de laagste belasting voor de benen met al zijn gewrichten. Ik had hier al veel over gelezen maar liep via een patiënte die voor de New York marathon traint, aan tegen de methode ChiRunning. Ze gaf me het adres van trainer Henk Hiemstra en ik kocht het boek Chi Running van Danny Dreyer. Hij hielp me bij het veranderen van mijn hardloopstijl. Het aanleren van deze techniek vraagt veel geduld, het is alsof je opnieuw moet leren lopen. Het aardige van deze techniek en de filosofie erachter is dat het niet gaat om de prestatie in de zin van afstand, snelheid of records, maar om volkomen ontspannen en blessurevrij te lopen. Bij een optimale techniek zou je dat zonder veel moeite erg lang kunnen volhouden. Ik ga hier niet in op de details van de techniek maar een simpele aanpassing is het altijd lopen met een stapfrequentie van rond de 180, hoe hard of zacht je ook loopt. Kijk maar eens naar video’s van bekende lopers, die doen dat allemaal. Gebruik hiervoor een metronoom of een app met een metronoom.

Ik loop altijd met een hartslagmeter, om in de juiste hartslag zones te trainen. Verder kun je dan mooi het effect van de trainingen zien. Na verloop van tijd kun je langer en sneller lopen bij een gelijke of zelfs lagere hartslag. Natuurlijk is in deze tijd een GPS gestuurde app ook niet meer weg te denken. Ik gebruik Runkeeper en Nikerunning. Vervolgens leg ik al mijn trainingen vast in spreadsheets om het verloop te kunnen analyseren.

Schema
De volgende stap was een schema om op te bouwen naar het doel van 21 km op 20 juni 2015. Dit heb ik ondergeschikt gemaakt aan de techniek. Eerst goed lopen daarna opbouwen. Ik koos ervoor om 2 of 3 keer per week te lopen voor zover mijn drukke schema dat toeliet. Daarbij ligt de focus helemaal op techniek. Een keer kort 5-6 km ontspannen lopen, een keer interval en wekelijks een duurloop. De duurloop maakte ik elke week twee km langer. De langste loop was 15 km. Zes weken voor de start werd ik getipt om een eens naar het schema te kijken van Sportrusten. Dit is een schema met minder kilometers en een hogere frequentie. Het kost daarom minder tijd en je loopt minder het risico om uitgeput te raken. Het sprak me aan en ik schakelde over. Maximale afstand die je loopt voor een halve marathon is 11 km en voor een hele slechts 14 km. Ongelofelijk maar het werkt.
Uit verhalen van lopers had ik al de indruk gekregen dat ze vaak te veel trainen en te weinig rust nemen. Het zogenaamde “kilometers maken” kan ook averechts werken. Door training breekt het lichaam weefsel af maar het is een prikkel om in de rustdagen erna weefsel op te bouwen. Als er te weinig rust is dan wordt er meer afgebroken dan opgebouwd. Een bijkomend probleem met langdurige cardio trainingen, is dat er stress-hormoon wordt aangemaakt en dat het immuunsysteem verzwakt raakt zoals ik zelf heb ervaren 3 jaar geleden. Na alles wat ik hierover heb gelezen is mijn visie dat veel duurlopen uiteindelijk niet gezond is. Het moet worden afgewisseld met kracht- en intervaltraining en periodes van relatieve rust met bijvoorbeeld wandelen. Individuele aanleg speelt ook een rol, sommigen zullen met gemak een halve marathon lopen en anderen zullen er heel veel voor moeten trainen.

Voeding
De basis van alles is de brandstof die we in het motortje stoppen. Wat moet ik eten rondom trainingen? Koolhydraten voor de energie, eiwitten voor spieropbouw, vet voor de productie van hormonen, en ook voor energie en vitamines en mineralen om alle processen optimaal te laten verlopen. Wat en hoeveel en hoe vaak, de mening hierover zal wel altijd een punt van discussie blijven. Maar zeker is dat ook hier mijn “basisregels gezonde voeding” van toepassing zijn. Dat betekent dus geen suikerhoudende dranken of energiedranken en geen of weinig graanproducten. Die activeren ontstekingsreacties in het lichaam, verstoren onze darmbacteriën en zijn dus slecht voor weefsel herstel. Beter is het drinken van groente- en fruitsmoothies en gewoon schoon water rondom trainingen. Interessant is de trend in de duursport om veganistisch te gaan eten. Een van de bekendste trendsetters op dit gebied is Rich Roll een ultra-triatleet en het boegbeeld van de plant-power beweging. Steeds meer marathonlopers eten 100% plantaardig en ook in het peloton van de Tour de France komen meer veganisten. Veganisme is het eten zonder dierlijke producten, geen vlees en met name geen zuivel. De waarneming is dat hierdoor het lichaam sneller herstelt en dat je de trainingen korter op elkaar kunt doen en dus sneller kan opbouwen.

Lopen zonder ego
Tenslotte misschien de belangrijkste factor is je mentale instelling. Loop je voor je plezier en echt omdat je het heel graag wilt of loop je om iets te bewijzen aan anderen of jezelf? Ons ego is de grootste risicofactor voor het krijgen van een blessure. Door ons ego blokkeren we ons gevoel voor ons lichaam en lopen we door bij pijn, terwijl ons lijf aangeeft rust te nemen.

Samenvattend advies om blessurevrij een halve marathon te lopen
1/ optimale behandeling van bekken, wervelkolom en beengewrichten met orthomanuele geneeskunde
2/ core stability training
3/ besteed veel zorg aan het kopen van goede hardloopschoenen
4/ begin vooral te trainen op techniek en daarna pas op afstand en snelheid. Een mooie methode is Chi Running
5/ gebruik een hartslagmeter en loop met 180 stappen per minuut
5/ loop volgens een opbouwschema met voldoende rustdagen
6/ gebruik optimale voeding, overwegend plantaardig en zonder geraffineerde suikers
7/ loop zonder ego

Halve marathon Sneekermeer

halve marathon, sneekermeer, mar-athon,
Uiteindelijk heb ik op 20 juni 2015 mijn eerste halve marathon gelopen in 2 uur 12 minuten zonder blessures of klachten. De volgende dag had ik een beetje spierpijn en op de tweede dag was ik volledig hersteld. Ook in de weken erna geen tekenen van uitputting. Het is dus mogelijk om in 4 maanden op te bouwen naar 21 km hardlopen zonder fysieke schade op te lopen.

Conlusie
Het is goed mogelijk om blessurevrij een halve marathon te lopen. In deze blogpost heb ik beschreven wat naar mijn mening de succesfactoren zijn en deze heb ik ook zelf uitgetest. Als je de adviezen toepast heb je een vrij grote kans om zonder letsel 21 km hard te lopen.

Als je het ook wilt proberen, veel succes gewenst.

Vincent Hesselink

Oktober 2015

Mijn bronnen
Boeken
Chi Running door Danny Dreyer
De kracht van chi running door Marion Meesters
Eboek Sportrusten voor hardlopers door Koen de Jong
Finding Ultra door Rich Roll
The 4 hour body door Tim Ferriss
Hardloop schema van Sportrusten

Websites
Chirunning.nl
Sportrusten.nl
Trochdrave.nl
Richroll.com
Thefourhourworkweek.com
Mar-athon.com

Apps
Chirunning
Runkeeper
Nikerunning
BeatDown
Hudle
Garmin Connect