Hoe onderhoudt een zeiler in de winter zijn conditie?

 Door Vincent Hesselink, arts


Onderzoek naar Nederlandse zeilers
De Nederlandse zeiler is niet te definiëren. Zijn en haar activiteiten en ambities lopen uiteen van zeer recreatief tot fanatiek wedstrijdzeilen en van dagtripjes op de plas tot lange zeereizen.
Voor al die verschillende activiteiten heb je een andere fysieke gesteldheid nodig. De zeilboot is een perfecte omgeving om je rug te overbelasten en te forceren.  Sinds 5 jaar onderzoek en behandel ik zeilers met rugklachten en hernia’s. Zij willen weer zeilen maar worden beperkt door hun rugprobleem. Ik wil ook gezonde zeilers preventieve adviezen geven. Daarom ben ik nieuwsgierig wat jij als zeiler in de winter doet om je conditie op peil te houden of te verbeteren en of je traint voor je geliefde zeilsport of voor je gezondheid in het algemeen. Om hier meer zicht op te krijgen wil ik je een paar vragen stellen. Daarna zal ik beschrijven wat ik zelf in de winter doe aan gerichte training.

Wil je deze vragen beantwoorden?
Naam: mag anoniem       Leeftijd:            Geslacht:
Boot:
Toer/ race/ reis:

1/ Wat voor sport of training doe je in de winter?
2/ Hoe veel keer per week?
3/ Is het gericht op je zeilprestaties?
4/ Welke vorm van fitness beoefen je? (bijvoorbeeld cardio, core, kracht, aerobics)
5/ Gebruikt je apparaten, vrije gewichten een swiss ball of grondmat etc?
6/ Meet je ook je prestaties om te zien of er verbetering is?
7/ Heb je een doel of is het recreatief bewegen?

Je kunt op deze blog antwoorden maar ook anoniem op info@zeilenzonderrugpijn.nl Veel dank voor je bijdrage. Als voorbeeld beschrijf ik hieronder mijn trainingsactiviteiten.

Van ongericht naar doelgericht trainen
Ik run een hele drukke medische praktijk en heb een gezin met drie schoolgaande kinderen. En niet te vergeten 2 bootjes om te onderhouden. Kortom veel excuses om het onderhoud van het eigen lijf te verwaarlozen. Maar mijn mentale en fysieke gezondheid is de basis waar dit hele circus op draait. Echter dit moet zo effectief mogelijk gebeuren, in korte tijd met lage frequentie en met maximum output. Daarom heb ik gezocht naar methoden die het meeste resultaat opleveren in de kortste tijd. Essentieel daarbij is het stellen van meetbare en haalbare doelen. Wat wil je bereiken en waarvoor? Wat is de uitgangssituatie en waar wil je naar toe?

Mijn doelen voor 2011 zijn blessurevrij sporten, meer effectieve kracht aan boord, grotere endurance tijdens lange afstand wedstrijden en de bestijging van mount Ararat!

Voordat ik het gestructureerd ben gaan aanpakken bestond mijn training uit ongericht een beetje joggen of een ritje op de racefiets op zondagochtend en af en toe een rondje op de golf. Dit leidde tot onvrede omdat ik geen doel had, ik geen veranderingen zag en een stroom van kleine blessures had die steeds terugkwamen. Een pijnlijke knie, een onwillige achillespees, hoge rugpijn en een stijve nek op de zeilboot etc.  Orthomanuele behandeling van de wervelkolom en het bekken zijn mijn basis maar er is meer nodig voor versterking van het lijf. Door de jaren heen heb ik veel sporters behandeld, voetballers, schaatsers, atleten, wielrenners en natuurlijk zeilers. Professionals en amateurs. Vaak hoorde ik dit verhaal van recidiverende klachten op wisselende locaties. Dit is een teken dat de kernspieren van de romp te zwak en ongecoördineerd zijn. De core stability heet dit in vakjargon. Pas als de wervelkolom en de kernspieren van de romp in goede conditie zijn komen de andere spieren aan de beurt, de spieren voor het genereren van beweging, kracht en snelheid.

Meten, registreren en doelen stellen
Door te meten en op te schrijven wat je uitgangssituatie is heb je een mogelijkheid om te zien of er iets veranderd door je training en of je zinvol bezig bent. Als je doelen stelt wordt het plots veel leuker om te trainen en hou je het langer vol.
Wat is zinvol om te meten? Gewicht, maar liever het vetpercentage, taille en heupomvang, core functie en kracht, spierlengte, hartslag in rust en na specifieke inspanning, maximale kracht bij duwen trekken of stoten. Ik houd alles gedetailleerd bij in spreadsheets.

Mijn wintertraining bestaat uit 

Stretching
Ik ben begonnen met het testen van alle spieren en spierketens. Waar zitten de beperkingen? Verkort of pijnlijk bij rekken. Daar heb ik een lijstje van gemaakt en die spieren ben ik vervolgens stelselmatig gaan rekken. Stretchen van spieren die goed op lengte zijn is zinloos. Goed is goed genoeg.

Core stability oefeningen
Ook eerst weer testen of de core verzwakt is of slecht gecoördineerd (start video op 1min20′). Bij mensen met een kantoorbaan is dit meestal het geval. Als de core niet goed functioneert treden er vaak blessures op. Dit is de reden waarom veel mensen slechter worden van fysiofitness of de sportschool. Hiervoor is een scala aan oefeningen mogelijk. Een mat en een swiss ball is alles wat je nodig hebt. Ik heb 6 maand alleen core en stretching gedaan voor ik met kracht en cardiotraining ben begonnen! En nu heb ik geen enkele blessure meer.

Krachttraining
Als je sterker wilt worden dan moet je spiermassa kweken. Daarvoor zijn een aantal voorwaarden.
1/ de juiste belasting
2/ de juiste voeding
3/ de juiste intervallen
ad 1/ Bepaal een uitgangswaarde. Bijvoorbeeld bij de overhead press welk gewicht kun je na 8-12 herhalingen niet meer omhoog krijgen?
ad 2/ De westerse mens eet veel te veel en verkeerde koolhydraten. Gezonde voeding is een voorwaarde voor effectief trainen. Bij krachttraining moet je eiwit intake omhoog. Bij het ontbijt bijvoorbeeld minimaal 30 gram eiwit eten. Voor optimale voeding lees mijn artikel Basisregels gezonde voeding.
ad 3/ De meest gemaakte fout is te vaak trainen, te kort op de vorige training. Spierherstel duurt 24-48 uur, train daarom met minimaal 1 rustdag ertussen. Dus maximaal 3x per week.

Cardiofitness
Zoals gezegd kreeg ik steeds kleine blessures van relatief lichte cardiotraining, zoals joggen en wielrennen. Na langdurig werken aan de verbetering van mijn core gaat het veel beter. Cardiotraining is niet per definitie goed. Te lang en te intensief trainen leidt tot de de aanmaak van het stress hormoon cortisol wat afbraak van spieren en aanzet van vet veroorzaakt. Afvallen met cardiofitness is een illusie! Intervaltraining is zinvoller.
Ik ben me aan het voorbereiden voor de beklimming van de berg Ararat (5137m) in juni. Daarom ben ik aan het lopen, met bergschoenen aan door weilanden of in de berm om de benen specifiek voor dat doel te sterken. In het najaar heb ik intervallen gedaan op de Concept II roeiergometer en hardlopend. Intervallen van 1-2 min voluit met 1 minuut rust tussendoor 5 tot 8 intervallen per training. Gebruik bij voorkeur een hartslagmeter.

Schema augustus 2010 tot maart 2011
augustus tot en met november
stretching 5x per week (5-10min)
corestability 3x per week (30min)
interval lopen of roeien 2x per week (20min)
Tijdsinvestering 2-2,5 uur per week
Bij geen tijd of of op reis altijd door gegaan met stretching

december 2010 tot maart 2011
stretching 5x per week (5-10min)
lichte core oefeningen als warming up voor kracht (10min)
krachttraining 2x per week (40min)
cardio wandelen 1x 1,5 uur per week soms langer
Totale tijdsinvestering 3-3,5 uur per week

Literatuur
Drie nuttige boeken waarin stretchen, core, kracht en cardio oefeningen worden beschreven. Deze schrijvers zien voeding als onlosmakelijk verbonden met trainen.

How to eat, move and be healthy
Paul Chek

The four hour body
Tim Ferriss

De Hormoon factor
Ralph Moorman