Versterk je immuunsysteem met dit 5 pijlerplan om je te wapenen tegen het coronavirus

Handleiding voor het versterken van je immuunsysteem

Door Vincent Hesselink, arts

Sinds enkele weken zijn we in de ban van het corona virus (of covid-19 of SARS-CoV-2). We worden overspoeld met berichten over de gevaren die we lopen. Diverse meer of minder draconische maatregelen zijn van kracht zoals de social distancing, sluiten van bedrijven, horeca, cultuursector en het huisarrest dat in Nederland gelukkig nog vrijwillig is. Er zijn plannen om burgers via apps op hun telefoon te gaan volgen. De economie is ten dele tot stilstand gekomen en veel mensen zitten zonder inkomen en ondernemers dreigen failliet te gaan. Kortom er heerst veel angst voor onze gezondheid en ons inkomen en burgerrechten worden ingeperkt.

Onze praktijk gaat door maar met beperkende maatregelen. We hanteren een speciaal hygiëne protocol. We vragen mensen die ziekteverschijnselen hebben of die recent contact gehad hebben met een corona patiënt om thuis te blijven.
Om mijn patiënten en andere belangstellenden te helpen om zich te wapenen tegen een virusinfectie en vooral het coronavirus dat nu rondgaat heb ik een handleiding geschreven. De adviezen zijn gebaseerd op wetenschappelijke studies.

Samenvatting
Wat kunnen we zelf doen om ons lichaam zo goed mogelijk voor te bereiden op het coronavirus waar we allemaal een keer tegen aan zullen lopen? Een vaccin zal er voorlopig niet komen. Daarom hierbij een handleiding hoe we onze weerstand en ons immuunsysteem zo sterk mogelijk kunnen maken naast de al geldende maatregelen om de kans op besmetting te verkleinen.

Voorkomen van besmetting
• Houdt afstand, 1,5m. In de buitenlucht is de kans op besmetting minimaal.
• Spreek af bij voorkeur in de buitenlucht, niet in kleine ongeventileerde ruimtes.
• Draag een mondmasker bij boodschappen doen, in OV en andere kleine ruimtes met veel mensen. Zelfgemaakt is goed genoeg.
• Was je handen na boodschappen doen

Onze psyche
• Verminder angst en stress.
• Lees en kijk weinig naar het nieuws, dit is meestal negatief en veroorzaakt angst.
• Zorg voor dagelijkse ontspanning door bijvoorbeeld wandelen, mediteren, yoga of ontspanningsoefeningen.
• Breng je financiële situatie in kaart, onzekerheid hierover geeft stress.

Voeding
• Onze darmbacteriën bepalen onze weerstand tegen virussen.
• Eet en drink zo gezond mogelijk, vermijdt ongezond eten.
• Eet overwegend plantaardig, onbewerkt, liefst biologisch.
• Eet en drink geen suikerhoudende dingen.
• Eet en drink weinig vlees en zuivel.
• Voedsel met anti-ontsteking eigenschappen zijn gember, kurkuma en groene thee.
• Eet gefermenteerd voedsel voor goede darmbacteriën.

Supplementen
• Vitamine D3, 5000-10.000 ie/dag
• Vitamine C, 4 x 200-500mg /dag
• Zink, 15mg/dag
. Quercetine, 2x 500mg/ dag
. Selenium, 200 microgram/dag

Slaap
• Minimaal 7 uur per nacht, optimaal is 8-9 uur.
• Slaap in een donkere, stille kamer zonder elektronica.
• Koffie, alcohol, koolhydraten in de avond en beeldschermen storen de slaap.

Gezond bewegen
• Matige inspanning minimaal een uur per dag, meer is beter.
• Wandelen is het beste.
• Fietsen, zwemmen, tuinieren en joggen met een lage hartslag, zijn ook goed.
• Zwaar trainen en duursporten verhogen stress en verlagen onze weerstand.
• Het gaat om verhogen van onze weerstand en NIET om een prestatie te leveren!

Niet roken
• Spreekt voor zich.

Diversen
• Vasten versterkt ons immuunsysteem.
• Tijdsbeperkt eten ook maar is makkelijker toe te passen.
• Bepaalde ademhalingsoefeningen en koud douchen hebben mogelijk effect.

Voorkomen van besmetting
We kunnen vrij veel zelf doen om de kans op besmetting te verkleinen of te voorkomen. Bekend uit de media zijn de regels van onze overheid zoals het houden van 1,5m afstand en niet meer in groepen samenkomen. Zoveel mogelijk binnen blijven en indien mogelijk thuiswerken. Handen wassen na contact met spullen waar anderen aan hebben gezeten. Vermijdt contact met mogelijk besmette mensen en kwetsbare personen zoals bejaarden en zieken.

Aanvulling op regels overheid
Ik wil eerst nog aanvullingen geven op de overheidsregels en daarna beschrijven hoe je je eigen immuunsysteem kunt versterken, want uiteindelijk gaan we allemaal een keer tegen het virus aanlopen.

Om te beginnen het lijkt een dooddoener, maar gebruik je gezond verstand. Hoe wordt het virus overgedragen?
A/ Vooral via uitgeademde lucht en spetters van hoesten en niezen.
B/ Via contactoppervlakken waar besmette mensen met hun handen aangezeten hebben. Veel mensen hoesten in hun handen en raken continu hun mond en neus aan. Andere routes van overdracht zijn er niet. Dus moet je gedrag hierop zijn afgestemd.

Ad A/ afstand houden is goed, het advies is 1,5m maar in Duitsland is het advies 2m. Hoe verder hoe beter, 1,5m is erg weinig. Een ruimte vult zich na verloop van tijd met je uitademingslucht. Hoe langer je samen met iemand in een ruimte bent hoe groter de kans dat je zijn/haar lucht gaat inademen. Dus houdt de contacttijd kort, een laag plafond en een kleine kamer zijn slechter, geen ventilatie is ook slechter. Zet daarom de ramen open voor verse lucht. Dit doe ik tussen alle patiënten op het spreekuur en ik heb een afzuiginstallatie boven de behandelbank. In de buitenlucht is de besmettingskans extreem klein, zeker als het waait, dus spreek het liefst buiten af of maak samen een wandeling. In tegenstelling tot het onbegrijpelijke advies van de overheid (mogelijk ingegeven door een tekort aan maskers) adviseer ik wel om tijdens boodschappen doen en in openbaar vervoer een mondmasker te dragen, het is bewezen dat dit de kans op besmetting veel kleiner maakt, ook met zelfgemaakte maskers. Zelfs een sjaal voor de mond is beter dan geen bescherming. Ik draag een mondmasker in het spreekuur.
Ad B/ Was na boodschappen doen direct je handen met zeep, ik heb een ontsmettingsmiddel in de auto liggen. Belangrijke vraag is hoe lang blijft het virus actief buiten de mens op contactoppervlakken? Het inzicht nu is dat het maar kort besmettelijk blijft op ruwe en biologische oppervlakken zoals kleding, karton en voedsel en dat het op gladde oppervlakken zoals glas, staal of plastic enkele uren overleeft. Vocht is ook een drager van het virus. Dus in de winkel zijn de winkelwagentjes, flessen etc. met gladde materialen het meest besmettelijk en echt voedsel zonder verpakking en kleding zijn dus veel minder een risico. Bij twijfel laat je spullen een nacht buiten staan dan is het virus niet meer actief.

Onze psyche
Onze psychische toestand heeft een sterk effect op onze immuniteit, onze weerstand tegen infecties. Stress verhoogt het niveau van het hormoon cortisol in ons lichaam en dat onderdrukt de weestand. Korte stressmomenten zijn geen probleem maar chronische stress juist wel. En dat is nu net het geval bij deze coronacrisis. Door de continue berichtgeving erover op tv, het web en in de kranten ontstaat bij veel mensen angst. Angst om ziek te worden, angst voor inkomensverlies en angst voor aantasting van onze rechten. Dit wordt nog aangewakkerd doordat de meeste media vooral negatieve berichten geven omdat dit meer kijkers en lezers trekt. Het is buiten deze epidemie al niet gezond om dagelijks het nieuws te volgen maar nu werken deze effecten dubbelop.
Mijn adviezen voor een gezonde geest in tijden van corona zijn de volgende.
Beperk de tijd die je besteed aan het nieuws, ik heb gekozen om mezelf eens in de 3 dagen te informeren over het beloop van de situatie. Voor de coronacrisis begon ik de dag ook al nooit met een krant of een nieuwssite. Het meeste nieuws geeft een negatief signaal aan onze hersenen wat angst oproept en wat weer onze cortisol spiegel verhoogt.
Start met een dagelijkse routine die ontspanning geeft, denk hierbij aan meditatie, ontspanningsoefeningen, focus op dingen waar je dankbaar voor bent of maak een wandeling in de natuur.
Breng je financiële situatie in kaart. Onzekerheid veroorzaakt angst. Reken uit wat deze crisis voor je inkomen en uitgaven betekent, ook al is dit ongunstig, het is beter om te weten waar je aan toe bent. Neem daarop ook actie! Als eerste kijk of je in aanmerking komt voor een van de steunmaatregelen van de overheid. Kijk waarop je kunt bezuinigen. Vraag zo nodig uitstel van betaling van inkomstenbelasting of hypotheek aan. Het zelf in actie komen verlaagt de stress en geeft een positief gevoel van zelfbeschikking.

Voeding
Uit diverse studies blijkt dat de basis voor onze immuniteit zijn oorsprong vindt in onze darmen. Onze darmflora of microbioom bepaalt onze weerstand. Dus eet en drink zo gezond mogelijk en vermijdt ongezond voedsel. Wat is gezond? Voor een goede darmflora is het eten van vezelrijk voedsel het belangrijkste. Eet overwegend plantaardig; groente, fruit, wortels, knollen, zaden, noten, peulvruchten etc. Eet zoveel mogelijk onbewerkt, biologisch en zo mogelijk uit eigen tuin. Eet en drink geen voedsel en dranken dat suiker bevat, suiker verlaagt de weerstand. Eet en drink weinig vlees en zuivel, melk is een slijmvormer en daarom ongunstig bij luchtweginfecties.

Bijzonder voedsel
Voeding met extra effect tegen infecties en ontstekingen zijn gember, kurkuma en groene thee. Voor goede darmbacteriën is gefermenteerd voedsel belangrijk, dit zijn zuurdesembrood, zuurkool (witte kool), sojayoghurt, miso (sojabonen), tempeh (sojabonen), kimchi (chinese kool) en eventueel gewone yoghurt (koe of geit).

Supplementen
De meeste Nederlanders hebben een tekort aan vitamine D. Zeker nu aan het eind van de winter, dit komt omdat we vitamine D aanmaken in onze huid door de zon. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij onze afweer tegen luchtweginfecties. Slik tegen het corona virus 5000-10.000 ie Vit D3/dag (125-250 microgram). Het beste is om eerst het vitamine D gehalte in je bloed te laten bepalen en zoveel slikken dat je bloedwaarde ergens tussen 150-250 nmol/l zit. Overdosering is bijna niet mogelijk.
Het tweede belangrijke vitamine is vitamine C. Mensen en mensapen zijn de enige zoogdieren die zelf geen vitamine C aanmaken. Daarom moeten we het uit onze voeding halen, maar die bevat in onze moderne voedselketen echter veel te weinig vitamine C. Hoe kun je dit het beste bij slikken? We hebben dezelfde genen als de oermensen en die aten de hele dag door planten die ze vonden met een hoge concentratie voedingsstoffen en dus ook vitamine C. Per portie wordt er maximaal 200-500mg opgenomen, meer slikken is dus niet zinnig. Slik bijvoorbeeld bij elke maaltijd 500mg vitamine C en voor het slapengaan, dus 4 keer per dag. Het mineraal zink speelt een belangrijke rol bij de functie van ons immuunsysteem en is ook belangrijk voor een goede darmfunctie. Het is aangetoond dat zink een antivirale werking heeft. De beste dosering voor preventie is 10-25mg/ dag. Zink kan de werking van bepaalde geneesmiddelen beïnvloeden. Quercetine is een flavonoïde een stof die in diverse soorten groente en fruit voorkomt. Het heeft antivirale eigenschappen, vermindert infecties en ontstekingen. Dosering 2x 500mg per dag. Samen met vit C en vet ingenomen werk het optimaal. Selenium is een mineraal waar we vaak een tekort aan hebben. Het speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem en heeft antivirale eigenschappen. Dosering 200 microgram per dag.

Slaap
In onze slaap is het lichaam in de herstelfase, dit is essentieel voor het versterken van ons afweersysteem. Zowel de lengte als de kwaliteit van de slaap moet goed zijn. Slaap minimaal 7 uur per nacht, optimaal is 8-9 uur. Je slaapkamer moet donker, stil en vrij van elektronica zijn. Gebruik desnoods een slaapmasker en oordoppen. Verwijder je tv, telefoon en andere beeldschermen uit de slaapkamer, LED-lampjes van apparatuur storen ook de slaap.
Bepaalde activiteiten en voeding kunnen een negatief effect hebben op slaap. Hormonen spelen een belangrijke rol. Het eerdergenoemde cortisol moet in de ochtend pieken en daarna langzaam dalen. Melatonine het slaaphormoon moet tegenovergesteld naar de nacht toe geleidelijk toenemen. Insuline remt de slaap. Koffie stoort de slaap, de halfwaardetijd is 5 uur, dus van de cafeïne die je na 12 uur ’s ochtends drinkt is een kwart bij het slapengaan nog in je bloed. Drink koffie dus niet na de lunch en maximaal 3 koppen per dag. Alcohol verstoort met name het doorslapen, geen of weinig alcohol drinken is het beste. Eet geen koolhydraten na het avondeten, dit verhoogt insuline. Het blauwe licht van beeldschermen remt de aanmaak van melatonine. Stop dus 2 uur voor het slapengaan met kijken op beeldschermen of installeer in ieder geval een app die het blauwe licht filtert zoals f.lux.

Beweging
Er is een essentieel verschil tussen gezond bewegen en sporten als het gaat om versterken van ons immuunsysteem. Veel mensen hebben nu in de coronacrisis plotseling tijd om te gaan bewegen, dit moet je niet overdrijven. Gezond bewegen is dagelijks bewegen met matige inspanning, meer is beter, maar minimaal een uur. Het beste is wandelen, bij voorkeur in een natuurlijke omgeving (zie ook psyche). Ook fietsen, zwemmen, rustig joggen (met een lage hartslag en niet te lang), tuinieren etc. zijn goed. Niet gunstig voor ons immuunsysteem zijn zwaar trainen en duursport, dit verhoogt namelijk weer de cortisolspiegel en onderdrukt ons immuunsysteem. (Top)sporters die “overtraind’ zijn hebben een verzwakt immuunsysteem. Doe krachttraining en fitness op souplesse en niet tot de uitputtingsgrens.
Het gaat nu om weerstand bieden tegen het virus en NIET om een sportprestatie te leveren!

Niet roken
Lijkt logisch maar blijft voor rokers een lastig ding. Grijp nu je kans om te stoppen. Vraag je huisarts naar professionele begeleiding.

Diversen
Van een aantal leefstijl interventies is aangetoond dat het ons immuunsysteem kan versterken. Het belangrijkste is intermitterend vasten of tijdsbeperkt eten. Dit houdt in dat je of eens in de zoveel dagen een of meerdere dagen niet eet en alleen water drinkt. Dit is voor sommigen heel zwaar, andere mensen kost het weinig moeite.
Tijdsbeperkt eten is makkelijker. Dit houdt in dat je de tijd tussen de maaltijden verlengt of een maaltijd overslaat. Het makkelijkste is dat je na het avondeten alleen nog water drinkt en pas weer ontbijt 12-15 uur later. Dus als je om 18.30u in de avond eet en ontbijt om 7.30u, dan heeft je lichaam 13 uur om te herstellen. Optimaal is om dit de meeste dagen van de week te doen. Dit vergt behoorlijke zelfdiscipline maar is makkelijker dan echt vasten. Eet maximaal 3 keer per dag en geen tussendoortjes.
Er zijn aanwijzingen dat bepaalde ademhalingstechnieken eventueel gecombineerd met koude blootstelling zoals bij de Wim Hof methode zouden beschermen tegen luchtweginfectie.

Ten slotte
Een goed werkzaam vaccin gaat er voorlopig waarschijnlijk niet komen. De kans is reëel dat we ergens in de komende 1-2 jaar een keer met het coronavirus worden besmet. Voorlopig zit er dus niets anders op dan zo gezond mogelijk te leven en ons niet bang te laten maken. Daarom is het van belang om met bovenstaande adviezen op eigen kracht onze weerstand tegen virussen op te bouwen. Als bonus hebben bovenstaande leefregels ook een gunstig effect tegen andere ziekten en infecties.

Veel sterkte in deze spannende tijden,

Vincent Hesselink

Literatuur, websites, podcast
https://corona.nhg.org/  (Nederlands huisartsen genootschap)
https://www.lhv.nl/  (Landelijke huisartsen vereniging)
https://www.rivm.nl

zelfzorgcovid19.nl
Dr. Rangan Chatterjee, The 4 pillar plan
Dr. Michael Greger, How not to die
Arianna Huffington, De slaaprevolutie
nutritionfacts.org
drchatterjee.com
Coronavirus, epigenetics, imunesystem, fear Dr Bruce Lipton
Podcast Dr Alexander kekule
F.LUX anti blauw licht software
Covid-19 webinar Dr Michael Greger
Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2011;2:CD001364.
Boosting anti viral immune function with green tea, Michael Greger